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瑜伽還你一個健康蜜桃臀!

作者:佚名   編輯:方少慧   瀏覽次數:489 次   發布時間:2018-11-21 13:04:20   打印本文

我們都希望自己有個蜜桃臀,但現實中一些不利因素,例如久坐、重力影響、皮膚緊實度下降等等,都會讓臀型“往下走”,變得下垂而不再飽滿。


如何擁有好看的蜜桃臀呢?

這幾個瑜伽動作能夠幫你! 


了解臀部:臀大肌、臀中肌、臀小肌(隱藏在其它肌肉下方),還有覆蓋在肌肉上的脂肪,造就了臀部的形狀。


由于臀部的肌肉纖維是朝著左、右兩個上角呈45度角斜上拉伸,因此很容易因地吸引力和不良姿態等原因變得松弛下垂,因此在日常,一定要注意朝這兩個方向進行收緊臀部肌肉和做提臀練習。


其實,簡單的步行、跑步以及攀爬等,就能鍛煉臀部肌肉,讓臀部更緊實、更圓潤。


當然,以下這些加強版訓練效果更出色,每個動作15遍算1組,每次做3組,每周爭取每項練習做3次。


如何通過瑜伽改善臀部下垂有針對性的訓練會幫助你鍛煉到臀部肌肉,也可以借助健身球來做輔助,既能鍛煉身體的平衡感和控制力,也可以帶來阻力,讓訓練的效果更加明顯。



后 抬 腿 提 臀


step 1 :將健身球置于腹部下方,雙手撐住地面,身體成一直線,雙腿并攏,收緊腿部和臀部的肌肉,肩部放松;


step 2 :右腿屈膝往后勾,腳尖繃直,呼氣保持;


step 3 :吸氣,左腿慢慢抬起,使右腳可以靠近左大腿的內側,延展胸腔,眼看前方,注意把保持身體平衡;


step 4 :呼氣,將左腿放下,同時也放松右腿,回到起始姿勢。左右兩腿替換練習。


溫 馨 提 示:每個動作結束后保持3-5個呼吸的時間,一組動作進行10-20次,每天2-3組。身體、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度一般控制在30-45度之間即可。


臀 部 上 提


step 1 :仰臥在墊子上,雙臂置于身體兩側,雙腿屈膝成直角,雙腳置于健身球上;


step 2 :吸氣,雙手按壓地面,將臀部向上抬起,收緊大腿和臀部的肌肉,盡量用雙腿的力量控制球;


step 3 :呼氣,慢慢將臀部放下。

 

環 瑜 伽 球 向 后 伸 展

 


step 1 :雙膝跪在墊子上,保持與臀同寬,雙臂由身體后側環抱健身球,瘦臀收腹,睛直視前方;


step 2 :呼氣,向后彎腰,延展胸腔并將胸部向上提拉,后被貼住健身球;


step 3 :吸氣,雙臂向遠處延展,腹部放松,將力量釋放在健身球上,均勻呼吸;


step 4 :再次吸氣時,雙手重新抱住健身球,慢慢呼氣,靠腹部的力量將身體抬起,回到起始姿勢。

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